Készen állsz arra, hogy 45 percet fuss futópadon?
Szeretné intenzívebbé tenni az edzésprogramját a futópadon? Vagy változtatni szeretne a kardió edzésén? Semmi gond! Segítünk elérni a 45 perc megállás nélküli futás célját, ami igencsak kielégítő. Ebben a cikkben felvázolunk egy kéthónapos programot, amely segít az állóképességed növelésében.
A LEGFONTOSABB DOLOG, HOGY EZT A CÉLT ELÉRJÜK, HOGY HIHETETLENÜL NEHÉZZÉ TEGYÜK AZ EDZÉST. EZ A TELJESÍTMÉNY OPTIMALIZÁLÁSÁNAK KULCSA. MEGLÁTOD, HOGY A FUTÁSOD EGYRE KÖNNYEBB LESZ, ÉS MINDEN EGYES EDZÉSEN TÖBB ÖRÖMET FOGSZ TALÁLNI, AHOGY KÖVETKEZETESEN HALADSZ ELŐRE. OLVASD EL TIPPJEINKET A MOTIVÁCIÓ MEGTARTÁSÁHOZ, MIELŐTT BELEVÁGSZ.
TIPPEK A MOTIVÁCIÓ MEGŐRZÉSÉHEZ
Egy tanulmány szerint az edzés közbeni szellemi figyelemelterelés felére csökkentheti a lemorzsolódási arányt. Íme három ötlet, amivel motivált maradhatsz, és tovább tarthatod az edzést:
- Hallgasson zenét futás közben.
- Helyezze az edzőkerékpárt vagy a futópadot a tévé elé.
- Keressen egy futópartnert, aki elkíséri futás közben.
TARTHATSZ SZÜNETET A KÉPZÉS ALATT?
A futás közepén szünetet tartani nem rossz dolog; a legrosszabb dolog az, ha félúton félbehagyod a futást, és ostoba kifogásokat keresel. Sajnáltad már valaha, hogy az edzés milyen jótékony hatással van a testedre? Nem tűnik valószínűnek! Gondolj az endorfinokra, amelyek az edzés után bőségesen felszabadulnak a testedben, és jó érzéssel töltenek el, és motiválják magadat, hogy befejezd a tervezett edzést!
EGY 45 PERCES FOLYAMATOS FUTÁSI TERV
Itt áttekintünk egy 7 hetes programot, amelynek segítségével 45 percig futhatsz egyenesen. Próbáld meg betű szerint követni ezt a programot, hogy elérd a célodat. A program egyensúlyt teremt az aktív munka és a regenerálódás között: Hetente három napot edzel (például hétfőn, szerdán és szombaton, vagy bármilyen nap, ami neked megfelel) a menetrend szerint, és mindig 24 órát regenerálódsz az első és a második nap, a második és a második nap között. A harmadik nap között 48 órát szánsz magadnak.
Lassú kocogás: Futás közben kényelmesen kell tudnia beszélni.
Tempós kocogás: Nem szabad, hogy beszélni tudj, de nem szabad, hogy teljesen kifulladj.
|
Hétfő |
Szerda |
Szombat |
|
|
1. Hét |
2 x 10 perc gyors tempójú kocogás, közben 2,5 perc gyors gyaloglás. |
20 perc lassú tempójú futás |
2 x 10 perc gyors tempójú kocogás, közben 2,5 perc gyors gyaloglás. |
|
2. Hét |
2 x 12 perc gyors tempójú kocogás, közben 2,5 perc gyors tempójú séta. |
25 perc lassú tempójú futás |
2 x 12 perc gyors tempójú kocogás, közben 2,5 perc gyors tempójú séta. |
|
3. Hét |
3 x 8 perc gyors tempójú kocogás, közben 2,5 perc gyors tempójú séta. |
30 perc lassú tempójú futás, Pace up 2 alkalommal intervallumokban = gyorsítás 50-80 méteren át. |
3 x 8 perc gyors tempójú futás, közben 2,5 perc gyors tempójú gyaloglás. |
EGY 45 PERCES FOLYAMATOS FUTÁSI TERV
Itt áttekintünk egy 7 hetes programot, amelynek segítségével 45 percig futhatsz egyenesen. Próbáld meg betű szerint követni ezt a programot, hogy elérd a célodat. A program egyensúlyt teremt az aktív munka és a regenerálódás között: Hetente három napot edzel (például hétfőn, szerdán és szombaton, vagy bármilyen nap, ami neked megfelel) a menetrend szerint, és mindig 24 órát regenerálódsz az első és a második nap, a második és a második nap között. A harmadik nap között 48 órát szánsz magadnak.
Lassú kocogás: Futás közben kényelmesen kell tudnia beszélni.
Tempós kocogás: Nem szabad, hogy beszélni tudj, de nem szabad, hogy teljesen kifulladj.
|
Hétfő |
Szerda |
Szombat |
|
|
4. Hét |
3 x 8 perc gyors tempójú futás, közben 2,5 perc gyors tempójú séta. |
25 perc lassú tempójú futás, 30 perc lassú tempójú futás, Pace up 2 alkalommal intervallumokban = gyorsítás 50-80 méteren át. |
3 x 8 perc gyors tempójú futás, közben 2,5 perc gyors tempójú séta. |
|
5. Week |
3 x 10 perc gyors tempójú futás, közben 1,5 perc gyors tempójú séta. |
3 x 5 perc lassú tempójú futás, Pace up 2 alkalommal intervallumokban = gyorsítás 50-80 méteren át. |
3 x 10 perc gyors tempójú futás, közben 1,5 perc gyors tempójú séta. |
|
6. Hét |
25 perc lassú tempójú futás |
40 perc gyors tempójú futás, tempóemelés 2 alkalommal intervallumokban |
25 perc lassú tempójú futás |
|
7. Hét |
25 perc lassú tempójú futás |
45 perc gyors tempójú futás, tempóemelés 2 alkalommal intervallumokban |
25 perc lassú tempójú futás |