Sportolói táplálkozás: Hogyan étkezzünk rendszeres testmozgás közben?

Kezdje jól a napját

A nap első étkezése nagyon fontos. Tudományos kutatások eredményeként kiderült, hogy a rendszeres reggelizés csökkenti az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Az egészséges étkezéssel induló nap segít megemelni a szervezet számára szükséges vércukorszintet. Az egészséges reggeli különösen fontos azokon a napokon, amikor sportolni fogsz. Ha kihagyja a reggelit, előfordulhat, hogy edzés közben lomhának érzi magát.

Természetesen a megfelelő reggeli kiválasztása is nagyon fontos. Amikor a napot kezdi, ne forduljon az egyszerű szénhidrátokhoz, például a fehér kenyérhez, amelyek nem tartanak sokáig jóllakottan. Ehelyett egy rostban és fehérjében gazdag reggeli adja meg a testmozgáshoz szükséges energiát.

Az egészséges reggelihez elengedhetetlenek a teljes kiőrlésű kenyerek, az olyan rostos változatok, mint a zabpehely, valamint az olyan fehérjeforrások, mint a tej, a joghurt és a tojás.

Fogyassza a megfelelő szénhidrátokat

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Tudományos tanulmányok szerint a teljes napi kalóriamennyiség körülbelül 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia, különösen, ha rendszeresen sportol. Milyen típusú szénhidrátot érdemes fogyasztani? Ezek a teljes kiőrlésű gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és babban található összetett szénhidrátok.

Segítenek abban is, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, és stabilan tartsd a vércukorszintedet.

A fehérjéket mind a rágcsálnivalókban, mind az étkezésekben meg kell találni.

A fehérje elengedhetetlen az izmok építéséhez és javításához. Így segít abban, hogy valóban láthassa az edzés előnyeit. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a felnőtteknek naponta körülbelül 0,8 gramm fehérjét kellene fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként. De ha sportol, még ennél is többre lehet szüksége.

Fehérjét a következőkből szerezhetsz be:

• Baromfi, például csirke és pulyka
• Vörös húsok, például marha- és bárányhús
• Halak, például lazac és tonhal
• Tejtermékek, például tej és joghurt
• hüvelyesek, mint a bab és a lencse
• Tojás

Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek természetes rostok, vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrásai, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Emellett alacsony a kalória- és zsírtartalmuk is.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy minden étkezésnél törekedjünk arra, hogy a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsük meg. Ha különböző színű gyümölcsöket és zöldségeket választasz, garantáltan mindenféle vitaminhoz, ásványi anyaghoz és antioxidánshoz hozzájutsz. Az edzőtáskádban tarthatsz aszalt gyümölcsöket nassolásra.

Válasszon egészséges zsírokat

A telítetlen zsírok segíthetnek az ödéma és a kalóriabevitel csökkentésében. A zsírok a testmozgás fő energiaforrását jelentik. Az egészséges telítetlen zsírok fogyasztása elegendő kalóriát biztosít az edzéshez.

Az egészséges zsírokat az ilyen élelmiszerekből szerezheti be:

-Mogyoró

-Avokádó

-Olíva

-Olajok, például olívaolaj

Mit egyél edzés előtt és után?

Fontos, hogy a szénhidrátok és a fehérjék megfelelő egyensúlyát tartsuk fenn edzés előtt és után. Az edzés előtti szénhidrát- és fehérjetartalmú snackek hatására energikusabbnak érezheted magad.

A következő rágcsálnivalókat tarthatod az edzőtáskádban és a hűtőben:

-Banán

-Eper, szőlő és narancs

-Mogyoró

-Mogyoróvaj

Győződj meg róla, hogy elegendő kalóriát viszel be!

Ha fogyni próbál, a kevesebb kalória fogyasztása jó ötletnek tűnhet. Igen, az alacsony kalóriabevitel fogyást eredményez, de a kalóriabevitel csökkentésekor figyelnie kell a szintjére. Az ilyen típusú fogyókúra nem szabad, hogy fáradtnak érezze magát. Ha fáradtnak érzi magát, az azt jelzi, hogy nem kapja meg azt a kalóriamennyiséget, amire az egészségéhez és a jó közérzetéhez szüksége van. A naponta bevinni kívánt kalóriamennyiség az aktivitási szintjétől, valamint számos tényezőtől, például nemtől, életkortól, anyagcserétől függően változik. Ezért forduljon szakértőhöz, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége életmódja és fitneszcéljai támogatásához.