Természetesen kiegészíthetnénk azzal is, hogy egy átlagos nap menyire terheli meg egy kis lépcsőzés fel az emeletre, a szatyrok cipelése, vagy csak maga a kikelés a fotelből.

Az erőnlét fogalma gyakorlatilag magába foglalja a test általános egészségi állapotát és az izomzat állapotát, az erőnlét fejlesztése pedig azt jelenti, hogy az illető képes hosszabb ideig vagy nagyobb terhelés alatt dolgozni, mint korábban.

Az erőnlét szintje valójában sok egyéb, különböző tényezőtől függ, nem korlátozódik le csupán az edzésekre, mert többek között hatással lehet rá például a genetikai adottság, az életmód, a táplálkozás, az edzéssel töltött idő és az edzés minősége. Az erőnlét fejlesztése több az erős, jól edzett izomzatnál és az állóképesség fokozásánál, hiszen olyan előnyökkel is jár, mint az egészség javítása, a jobb testtartás, a stresszcsökkentés és az önbizalom növelése.

Az erőnlétet rendszeres testmozgással és egészséges életmóddal lehet javítani. Mondanunk sem kell, hogy a testmozgás lehetővé teszi az izomzat fejlesztését, az állóképesség javítását, valamint az anyagcsere és a szív- és érrendszer egészségét is, segíti a stresszel való megküzdést.

Ilyen értelemben a fizikai erőnlét fejlesztése érdekében a következő lépéseket teheted:

1. Végezz rendszeres aerob jellegű testmozgást: a rendszeres testmozgás, mint a futás, úszás, kerékpározás, edzés stb. javítja az állóképességedet, ezzel karban tartva a szív- és érrendszered egészségét, fejlesztheted a tüdőd, sőt, közvetve még az emésztésre, (megfelelő táplálkozás mellett) a tápanyagok felszívódására is jó hatással lesz. A következő gépek nagy segítségedre lesznek ebben: futópad, evezőpad, spinning kerékpár, elliptikus tréner.
2. Vess be intenzív, erősítő edzéseket: az intenzív edzések, mint a súlyzózás, az erősítő edzés, a HIIT edzés stb. lehetővé teszik a testednek, hogy gyorsan és hatékonyan növelje az izomtömegét és erejét, ami segít például megakadályozni az inzulinrezisztencia vagy a kettes típusú cukorbetegség kialakulását is. Erre a következő gépeket javasoljuk neked: evezőpadok, kombinált edzőgépek
3. Folytass kiegyensúlyozott táplálkozást: A megfelelő táplálkozás, tehát, a szervezeted számára szükséges makró- és mikrotápanyagok, mint a fehérje, a szénhidrát és az egészséges zsírok, vitaminok, nyomelemek segítenek a testednek a regenerációban és az izomépítésben, ezzel közvetve hathatsz a teljesítményedre - ráadásul segíti az alakformálási céljaidat is. És mivel nem csak a testzsírszázalékod, de a koleszterinszinted is csökkenhet, így hatással van az érhálózatod egészségére, rugalmasságára, tehát az egészséged megőrzésére. De erről egy korábbi blog bejegyzésben olvashatsz: LINK
4. Elegendő pihenés: a testednek elegendő pihenésre van szüksége az edzés után, hogy az izmaid visszatöltsék kiürült raktáraikat, újraépítsék sérült izomrostjaikat, kiürítsék a felhalmozódott tejsavat, regenerálódjanak és erősödjenek, az idegrendszered is megnyugodjon. A túledzés csak visszaveti a teljesítményed.
5. Megfelelő időbeosztás: Az időbeosztás nélkül nincs rendszeresség, rendszeresség nélkül pedig nincs hatékony, progresszív edzés és nem létezik kitartás sem.

Mit tegyél, ha a célod az izomerőd növelése?

Az erő fejlesztése az izmok maximális erőkifejtésére és az izomtömeg növelésére összpontosít. Az erő fejlesztése különböző módszerekkel érhető el, beleértve a súlyzós edzést, az erőnövelő edzést, az maximális ismétlés módszerét (bukásig edzés elve) és az adott ismétlés végrehajtásának gyorsaságát.

Súlyzós edzés során az erő mértékét három dolog fogja befolyásolni: az elfogyasztott tápanyagok, a használt súly nagysága és az ismétlés gyorsasága, tehát, hogy egy adott súlyt milyen gyorsan mozgatsz meg.

A kivitelezés gyorsaságát tekintve általános alapszabály a 2:1:2. 2 másodperc míg felemeled, 1 másodpercre megtartod, majd 2 másodperc míg leengeded. Ha eddig erre nem figyeltél, kezdd el alkalmazni, érezni fogod a különbséget. Ha korábban is már így edzettél, nyugodtan lassítsd a végrehajtás tempóját, az is egy új stimulációt fog adni.

Az erő növelésével kapcsolatban általában mindenkinek a nagyobb súlyhasználat ugrik be.

Ha optimalizálni szeretnéd a használt súly nagyságát, ahhoz szükséges, hogy ismerd az 1RM azaz az egyismétléses maximumodat. Az erő növeléséhez az optimális súly az, amit 3-6-szor vagy képes megmozgatni - ez 85-93%-os terhelést jelent.

Az 1RM a legnagyobb súly, amit egy adott gyakorlat során csak egyszer vagy képes felemelni. Az 1RM-ből tudod meghatározni a szükséges terhelés százalékait az edzésterv kialakításához.

Az 1RM meghatározásához azonban nagyon fontos, hogy szabályosan végezd el a gyakorlatot, és rendelkezz megfelelő edzéstervezéssel és felkészültséggel. Az 1RM meghatározásához a következő módszereket tudod alkalmazni:

1. Kísérleti módszer: egy adott gyakorlat során fokozatosan növeled a terhelést, amíg eléred az egyismétléses maximumot.
2. Becslő módszer: a korábbi teljesítményed és a hasonló gyakorlataid során elért súlyok alapján megbecsülöd az 1RM-t.
3. Táblázatos módszer: ha a korábbi edzéseken feljegyezted, hogy mennyi súlyt emeltél adott gyakorlat során, majd a táblázat alapján meghatározod az 1RM-t.

Az 1RM kiszámításához használj otthoni multifunkciós edzőgépeket.

Mit tegyél, ha a célod az állóképesség növelése?

Persze röviden rávághatnánk: fuss, ússz vagy biciklizz tovább. Valóban, ez is egy módja.

Ugyanakkor a fejlődés jelét mutatja az is, ha ugyanazt a távot már rövidebb idő alatt tudod megtenni, de az is ide tartozik, ha a pulzustartományt alacsonyabb szinten tudod tartani. Kardiógépeken, mint például futópadon, szobakerékpáron, ellipszis tréneren nagyon könnyű dolgod van, hogy ezeket az értékeket (tempó, távolság, ellenállás, pulzus) nyomon tudd kísérni. Sőt a modern világban erre külön applikációk is léteznek. Ilyen például a ZWIFT

Az erőnléted fejlesztésénél, edzések során, mindig azt kell meghatároznod (és akár lejegyezned), hogy:

• mekkora legyen a terhelésed nagysága
• mennyi legyen a szükséges ismétlésszám
• mennyi ideig tart a terhelés.

Ez a hármas fogat adja meg a teljesítményed.

Összességében tehát, minél jobb teljesítményed, a táplálkozásod, a regenerációd, minél inkább jelen tudsz lenni fejben, annál jobb erőnlétnek fogsz örvendeni. Van, hogy a fizikai erőnléted lesz pozitív hatással a mentális erőnlétedre, de van, hogy a pszichédre lesz szükséged, ami segíti majd az erőnléted, hogy elhidd magadról, képes vagy rá!

De ha még egy kis segítségre van szükséged a következő blog bejegyzéseket érdemes végigolvasnod:

A futás előnyei az egészségre

Otthoni futás: Hogyan kezdjek neki a futásnak? Mennyi ideig fussak?

A futópad egészségre gyakorolt hatása

Fogyás 1 hónap alatt futópaddal